每逢佳節(jié)胖三斤

　　“五一”假期

　　免不了大吃大喝

　　如果你節(jié)后想控制一下自己的體重

　　可以先從改變自己的晚餐時間開始

　　血糖、血脂都受益

　　脂肪肝好轉(zhuǎn)了

　　身體炎癥也減輕了

　　晚餐早點(diǎn)吃

　　你的身體會感謝你

　　2026年1月，《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，17:00前吃完晚餐，能顯著改善代謝效果。

　　這項研究對2000多人進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)了一種效果較好的晚餐方式：17:00前吃完晚餐，17:00后管住嘴。

　　此研究還給不同晚餐時間排了個名次：

　　·第一名：

　　17:00前吃完晚餐。減肥效果好，同時降低胰島素(關(guān)系到你的血糖和脂肪儲存)的效果也較為明顯。

　　·第二名：

　　17:00—19:00吃完晚餐，雖然也有一定好處，但效果不如17:00前吃完晚餐。

　　·第三名：

　　19:00后吃完晚餐。改善效果在這三個時間段中是墊底的。

　　晚餐早點(diǎn)吃還具有以下好處

　　有利于食物吸收和利用：

　　食物吃下后，需要一定消化時間，如果晚餐時間過晚，睡覺時晚餐吃下的食物可能還沒有被消化，不僅會增加腸胃壓力，還有可能會影響睡眠。

　　而如果早一些吃完晚餐，給食物留出4個小時以上的消化時間，身體就能有足夠時間消化、吸收食物。

　　有利于控制體重、改善脂肪肝：

　　晚餐時間早，可以利用晚餐和睡覺之間的間隔，適當(dāng)增加一些運(yùn)動，食物就可以被充分消化、吸收、代謝掉。

　　對于健康人群：更有利于控制體重，降低甘油三酯水平，為血管健康帶來益處。

　　對于脂肪肝患者：體重的減輕還可以幫助改善脂肪肝。

　　身體炎癥減輕：

　　晚餐早點(diǎn)吃，有助于保證身體晝夜節(jié)律，讓你的睡眠質(zhì)量更好，從而降低身體促炎細(xì)胞因子和脂肪因子水平，相當(dāng)于給身體“消炎”。

　　晚餐應(yīng)該怎么吃？

　　多吃富含蛋白質(zhì)的食物：

　　晚餐可以減少脂肪、精制碳水化合物攝入，多吃一些富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞肉、魚肉、蝦等。

　　選對烹飪方式：

　　烹飪方式盡量清淡，以蒸、煮、拌的烹飪方式為主，最好不吃油炸食物，有助于減少食用油攝入。

　　改變進(jìn)餐順序：

　　吃飯時，可以采取先吃蛋白質(zhì)，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的進(jìn)餐順序，更有利于增加飽腹感，控制進(jìn)餐總量，吃到七分飽即可。

　　不吃夜宵：

　　夏天的夜晚，總是離不開燒烤、啤酒，如果把這些食物當(dāng)作夜宵，不利于控制血糖、體重。

　　其他兩餐怎么吃？

　　午餐：

　　11:00—13:30是人體機(jī)能比較旺盛的時刻，各個組織與消化系統(tǒng)功能也比較強(qiáng)，此時吃午餐，能夠使食物充分消化吸收，食物營養(yǎng)利用率也會更高。

　　午餐在搭配食物時可記住“123”的比例，即一份蛋白質(zhì)(肉、魚、蛋等)，兩份主食(飯、面、餅等)，三份蔬菜，三者比例為1∶2∶3。

　　早餐：

　　不吃早餐，同樣不利于血糖控制，還會增加患胃病、膽結(jié)石風(fēng)險。一頓合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，最好在7:00—8:30之間吃早餐。

　　早餐搭配一：

　　一杯牛奶、一個雞蛋、兩片全麥面包、一個西紅柿、一小把堅果(核桃、松子等)。

　　早餐搭配二：

　　一杯豆?jié){、一個燒餅夾牛肉生菜、一小把堅果(核桃、松子等)。

　　健康吃三餐行動指南

　　1.晚餐：

　　如果你想收獲多種健康益處，可以盡量在17:00前吃完晚餐，并且只吃七分飽，需要注意的是不要吃油炸食物和夜宵。

　　2.午餐：

　　11:00—13:30吃午餐，可記住“123”的比例，即一份蛋白質(zhì)(肉、魚、蛋等)，兩份主食(飯、面、餅等)，三份蔬菜。

　　3.早餐：

　　7:00—8:30之間吃早餐，需要包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維。